O que é estresse?

O estresse é uma reação natural do corpo a qualquer mudança que exija um ajuste ou reação. O corpo reage a esses estímulos com respostas físicas, mentais e emocionais. O estresse é essencial para a sobrevivência. Portanto, não é uma doença, não é uma emoção e sim uma reação global.

No entanto, quando esse mecanismo for acionado com muita facilidade ou quando houver muitos estressores ao mesmo tempo, ou ainda cronicamente, pode haver prejuízo na saúde mental, física e comportamental. Isso acontece porque o próprio organismo responde ao estresse liberando hormônios para ajudá-lo a enfrentar o desafio.

Quais as causas do estresse negativo?

Reações de estresse podem ser desencadeadas por fatores internos, com as exigências em relação a si mesmo, ao outro e ao mundo, além de fatores externos como mudanças e traumas, altas demandas, por exemplo.
Não existe uma causa específica. Entretanto, alguns fatores ajudam a ocasionar o estresse:

• Estar sob muita pressão e não saber lidar com ela;
• Enfrentar grandes mudanças de vida;
• Diferença de valores com o de pessoas que convive na vida pessoal ou no trabalho;
• Ter excesso de demandas assumidas sem ter recursos para dar conta;
• Tempos de incerteza.

Importante ressaltar que pode existir uma única causa do estresse, mas em geral, ele é causado pelo acúmulo de pequenas pressões.

Quais os sintomas do estresse negativo?

Infelizmente a maioria das pessoas está tão acostumada a ficar estressada que geralmente não sabe a enorme pressão que está sentindo até chegar ao ponto de ruptura. Por isso, é preciso reconhecer os sintomas do estresse.

Em geral, sua frequência cardíaca aumenta, a respiração acelera, os músculos se contraem e a pressão arterial aumenta. Mas existem também outros sinais:

• Sentir-se constantemente nervoso, como se estivesse perdendo o controle ou precisando assumir o controle;
• Ter dificuldade para relaxar e acalmar sua mente;
• Baixa autoestima;
• Ficar desmotivado;
• Energia baixa;
• Frequentes dores de cabeça;
• Dor no peito e batimentos cardíacos rápidos;
• Insônia;
• Resfriados e infecções constantes;
• Boca seca e dificuldade em engolir;
• Preocupação constante;
• Esquecimento e desorganização;
• Ser pessimista ou ver apenas o lado negativo das coisas.

Quais os tipos de reação de estresse?

Alerta:

Considerado o mais comum e positivo. É a reação imediata do corpo para um novo desafio, evento ou demanda e desencadeia sua resposta de luta ou fuga. Episódios isolados de estresse agudo não causam mal para a saúde e podem elevar a produtividade.

Resistência:

Quando a reação de estresse ocorre com frequência, o corpo resiste para manter o equilíbrio e há liberação constante de hormônios que podem prejudicar a saúde quando muito tempo no organismo.

Sabe aquelas pessoas que sempre parecem estar em crise, irritáveis e ansiosos? Provavelmente elas tendem a estar em fase de resistência. Efeitos negativos para a saúde são persistentes, como gastrites, enxaquecas e insônia, e memória ruim, por exemplo.

Exaustão:

Quando os estressores se mantêm por longos períodos de tempo, a pessoa já não tem força para se adaptar às demandas. O estresse exaustão é extremamente prejudicial à saúde, pois pode contribuir para várias doenças graves, como doença cardíaca, depressão, pânico.

Identificando as fontes de estresse

Para garantir a eficácia das intervenções, o primeiro passo é identificar as fontes de estresse. Uma das principais maneiras de conseguir isso é fazer uma lista das situações, preocupações ou desafios que você acredita estarem contribuindo para o estresse.

Lembrando que as fontes de estresse podem ser externas ou internas, tais como:

• Mudanças da vida: casamento, gravidez, separação, morte, mudanças gerais;
• Ambientais: barulhos, iluminação, disposição dos móveis;
• Demandas de trabalho excessivas;
• Social: ter que se relacionar com certas pessoas pode ser um fator de estresse também;
• Emoções como medo e raiva;
• Crenças irracionais;
• Comportamentos inadequados;
• Registrando o nível de estresse

Quem está buscando gerenciar o estresse pode ter um diário de anotações para registrar o nível diante das principais situações estressantes, pontuando de 0 a 10. Para isso, toda vez com que se sentir estressado, o cliente é orientado a registrar a situação, como ele está sentindo fisicamente e emocionalmente, bem como a própria reação diante daquele momento.

Com base nestes registros é possível identificar os padrões e o nível de estresse durante os principais acontecimentos, resultando em melhores estratégias para lidar com o estresse.

Por que é importante gerenciar o estresse?

O estresse é uma resposta de adaptação do organismo frente a situações de desafio, de ameaça real ou imaginária. Portanto, ele é positivo. O problema é quando ele se torna crônico e, desta forma, coloca a saúde em risco, podendo resultar em:

• Tensão muscular;
• Problemas estomacais;
• Irritabilidade excessiva;
• Ansiedade;
• Alteração do sono;
• Cansaço e fadiga;
• Baixo rendimento no trabalho;
• Sentimento de desesperança.

Como prevenir o estresse

Não existe uma fórmula pronta para prevenir o estresse, mas hábitos simples podem ser eficazes na diminuição de fatores estressores:

• Cuidar da saúde tendo uma alimentação mais saudável, praticando atividades físicas e mantendo uma dieta balanceada;
• Sempre que possível, investir em momentos de prazer e relaxamento;
• Conviver com pessoas interessantes;
• Evitar estimulantes e substâncias tóxicas como café, bebidas alcoólicas, tabaco e outras drogas;
• Aceite as coisas que você não pode mudar: aceitar que algumas coisas acontecem e que não há nada que se possa fazer para evitar isso, o ajudará a concentrar seu tempo e energia de forma mais produtiva.

Como lidar com o estresse?

Saber lidar com o estresse é uma habilidade que deve ser aprendida. Por isso, cada vez mais pessoas estão buscando aprender a gerenciar o próprio estresse, minimizando o impacto negativo dele na saúde física e mental.

Algumas dicas simples podem fazer a diferença na restauração do equilíbrio, ajudando a reduzir os efeitos negativos do estresse:

• Respire, inspire profundamente e expire lentamente;
• Pratique meditação;
• Sempre que possível dê um passeio ao ar livre e aprecie a natureza;
• Esteja em contato com a arte de sua preferência;
• Escreva: colocar os pensamentos e sentimentos em um papel ajuda a organizar a mente;
• Dormir bem;
• Praticar exercício físico moderado;
• Manter hábitos saudáveis e evitar o consumo de álcool e tabagismo;
• Busque ajuda: além de buscar de apoio profissional para gerenciar o estresse, conversar e se aproximar das pessoas ajuda a manter vínculos e se sentir acolhido.

Como gerenciar o estresse?

Se o estresse está alto e atrapalhando o seu cotidiano é hora de consultar um psicólogo e um médico para evitar complicações ainda mais graves para a saúde.

O manejo geralmente envolve uma combinação de métodos que podem incluir mudanças no estilo de vida, técnicas para o gerenciamento do estresse, psicoterapia e até medicamentos, dependendo dos tipos de sintomas que você está enfrentando e da gravidade deles.

Hoje em dia, a meditação é uma das principais ferramentas utilizadas para a redução do estresse. Diferentes pesquisas apontam, por exemplo, como a meditação Mindfulness consegue ajudar a reduzir a descarga do hormônio do estresse, o cortisol, resultando em um maior bem-estar físico e emocional.

Um dos diferenciais do Mindfulness é que esta técnica ajuda a se tornar mais consciente dos próprios pensamentos e reações e a viver o momento presente. Ajuda a não reagir imediatamente a uma situação, possibilitando uma pausa e, assim, escolher a melhor maneira de agir.

O treino de relaxamento e respiração com biofeedback é outra técnica eficaz, que ensina a ficar mais consciente aos sinais do próprio corpo, permitindo uma mudança sobre as reações aos estímulos estressantes. Com isso, o treino fornece respaldo para que o paciente consiga gerenciar os próprios sintomas e emoções, beneficiando sua saúde física e mental.

A Terapia Cognitivo Comportamental também ensina a lidar com as emoções por meio de habilidades cognitivas (de pensamento) e comportamentais, permitindo com que situações novas e difíceis sejam enfrentadas de maneira construtiva.

Como evitar o estresse?

Não é possível remover o estresse da nossa vida. No entanto, é possível gerenciar nossas emoções para evitar reações negativas do estresse:

• Faça um balanço: pense sobre as coisas em sua vida ou as pressões que você mesmo coloca sobre si e que podem estar aumentando sua reação de estresse;
• Faça escolhas - observe as áreas da sua vida em que você pode gerenciar melhor a situação. Fazer alguns ajustes, como verificar a maneira como organiza o próprio tempo, pode te ajudar a conseguir se sentir mais no controle e mais capaz de lidar com a pressão;
• Aprenda a dizer não;
• Não assuma responsabilidades além das que pode dar conta. Defina metas e divida-as em tarefas realizáveis;
• Reserve um tempo para fazer as coisas que você gosta;
• Evite longas horas de trabalho sem pausa;
• Pratique exercícios físicos;
• Evite ou reduza a ingestão de álcool e cafeína;
• Faça treino de gerenciamento de estresse.

Estresse no ambiente de trabalho

Atualmente é difícil encontrar alguém que não se sinta estressado no ambiente de trabalho. Seja pelos prazos curtos, carga horária excessiva, chefes sem preparo para liderar ou colegas não muito amigáveis, a verdade é que quase todo mundo sofre diferentes pressões quando está trabalhando.

A própria Organização Mundial da Saúde emitiu um alerta dizendo que a pressão diária no trabalho pode causar outras doenças, como a síndrome de burnout, um estado de esgotamento físico e mental diretamente ligado à vida profissional.

Atualmente há urgência em buscar ajuda para lidar com esta pressão, evitando outros problemas de saúde. Felizmente muitas empresas têm investido em programas de relaxamento e meditação visando diminuir o estresse dos seus colaboradores.

Além disso, cada vez mais pessoas têm buscado ajuda profissional para conseguir lidar com o estresse no trabalho, aprendendo novas técnicas para reduzir a tensão e melhorar o próprio desempenho.

Gerenciando o estresse no ambiente de trabalho

A Organização Mundial da Saúde já alertou que a pressão diária no trabalho pode levar a síndrome de Burnout. Prazos curtos, carga horária excessiva, chefes sem preparo para liderar e ambiente ostensivo são apenas alguns exemplos da pressão que muitas pessoas sofrem no ambiente de trabalho.

Cada vez mais as pessoas estão buscando maneiras de gerenciar o estresse, buscando ajuda para lidar com pressões e evitar outros problemas de saúde.

Algumas dicas podem ajudar a aliviar os sinais do estresse nas corporações:

• Saiba quais são os fatores potencialmente estressantes. Desta forma é possível conseguir se preparar antecipadamente para estes acontecimentos e se sentir mais confiante para lidar com eles, seja uma reunião, apresentação, tomada de decisões, etc;
• Foque na sua respiração – ansiedade e estresse geram respiração ofegante;
• Aceite o que você não pode mudar. Crie prioridades e não tente controlar o que não se pode. Aprender a se concentrar em tarefas de alta prioridade e deixar as de menos importância para depois é uma maneira de se envolver com aquilo que realmente importa;
• Ocupe a mente com atividades produtivas para não embarcar em pensamentos negativos;
• Não se cobre muito, evite o perfeccionismo;
• Aprenda e treine técnicas de relaxamento e movimente seu corpo!
• Quando reconhecer os sinais de gatilho do estresse, poderá aplicar ferramentas para ajudar a viver e seguir em direção ao que realmente importa.

Burn Out:

Sofrimento psíquico relacionado ao trabalho onde há esgotamento da capacidade de produzir e envolve:

• Alterações fisiológicas decorrentes do estresse;
• Abuso de álcool e outras drogas;
• Risco de suicídio;
• Transtornos ansiosos e depressivos graves;
• Implicações socioeconômicas (absenteísmo, abandono de especialidade, queda de produtividade.

Algumas Características:

• A exaustão emocional: fadiga intensa, falta de forças para enfrentar o dia de trabalho e sensação de estar sendo exigido além de seus limites emocionais.
• A despersonalização: caracteriza-se por distanciamento emocional e indiferença em relação ao trabalho ou aos usuários do serviço.
  A diminuição da realização pessoal: falta de perspectivas para o futuro, frustração e sentimentos de incompetência e fracasso.
• Insônia, ansiedade, dificuldade de concentração, alterações de apetite, irritabilidade e desânimo.

Referência: Maslach C, Schaufeli WB, Leiter MP. Job burnout. Annu Rev Psychol. 2001;52:397-422.

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Regina B. B. Montelli - Psicóloga
CRP/SP: 06/76971

Especialista em Medicina Comportamental - UNIFESP/EPM.

Advanced Certificate em Terapia Racional Emotiva e Comportamental - Albert Ellis Institute/ New York, USA.

Especialista em Gestão Emocional nas Organizações : Cultivating Emotional Balance (CEB) pelo Hospital Israelita Albert Einstein e certificada como Instrutora em CEB pelo Santa Barbara Institute da Califórnia.

Membro da Association for Contextual Behavioral Science (ACBS).

Núcleo de Stress - CRP: 06/652/J